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''陸上ハードル関係の情報'' #contents *参考 [#h28f5476] -ミニハードル http://m.youtube.com/watch?v=p6hT5sZVWHA&feature=related -ハードル作り(安く) http://m.youtube.com/watch?feature=related&v=Uphjj5Dl-aU -ハードル -- http://m.youtube.com/watch?v=lvY0aHQiwuI&feature=relmfu -- http://m.youtube.com/watch?feature=relmfu&v=6X6NBaXk57U *４００mハードル [#p14023d8] ４００mハードルで世界選手権やオリンピックに出た選手って、法政と順天堂しかないってぐらい。ノウハウがやはり特殊 ハードル間が35mあるのでだいたい13歩ずつで最初は走るんですが、途中からは疲れもあってストライドが狭まってくるんです。 そうなった時、利き足でしか跳べないと、15歩ずつで跳ぶようにするんですが、１歩がだいたい２m50なので、２歩分というと5mを調整しなければいけないんです。 スピードを落とさずに歩幅を狭くしないといけなくて、それはかなりのテクニックを要します。 だから、絶対に14歩にして逆足でも跳べないといけないんです。 これまで４００mハードルで世界選手権やオリンピックに出た選手って、法政と順天堂しかないってぐらい、他が割って入れなくなっているんですね。 というのはそのノウハウがやはり特殊だからっていうのがあると思います。 *脚を速くできる練習メニューを教えて下さい。４００ｍや２００ｍを耐えれる体力のつけ方は？ [#kc0ef9c2] ***筋トレポイント [#t08dfdd9] -加速が必要な100mでよく使うのは大腿四等筋（太ももの表側） -400mなどスピードを維持するのに必要な筋肉はハムストリング（太ももの裏側） ***解答 [#wb6d183c] 100m、200m、400mのそれぞれの競技は似て非なるもの。将来的には100mと200mか、200mと400mかどちらかに絞られるだろうと思われます。ここではすべてに共通して言えることを。 何にせよ、短距離走のファクターはいくつかあります。 ・スタート反応時間 ・ブロッククリアランス（ブロックを効率よく蹴って前へ進む能力） ・加速 ・最高速度の維持 ・減速度の減少 基本的に上に行くほど距離が短いレース、下に行くほど距離の長いレースにとって重要になってきます。400mでは「ペース配分」まいくらか必要かもしれません。 一般的に、100mでは「加速」が、200mでは「最高速度の維持」が、400mでは「減速度の減少」が必要になってくるとされています。 「加速」のトレーニングですが、これは短い距離の加速走がお勧めです。20m-20m、20m-40mの加速などといったメニューをこなしていきましょう。 「最高速度の維持」のトレーニングとしては、自分の走る距離より20〜30m程長い距離を全力で走る練習をします。100mなら125m、200mなら250m位あってもいいでしょう。 「減速度の減少」の練習は、レペやインターバルなどが中心となります。出来るだけ長い距離を全力疾走できるようになりましょう。 筋トレですが、加速が必要な100mでよく使うのは大腿四等筋（太ももの表側）です。これはスクワット系のトレーニングで鍛えることができます。 スピードを維持するのに必要な筋肉の代表はハムストリング（太ももの裏側）です。ピンポイントに鍛えるのが難しい筋肉ではありますが、トレーニングとしてはランジでしょうか。あまり意識しなくても、ロングスプリントをやっていれば自然と鍛えられると思います。 *110mハードル [#a0e7b446] 110mハードルは３歩ずつの同じ足（右足が利き足な右のみ）で踏み切るんですが、400mハードルでは疲労もあるし、最後まで同じ歩数で跳ぶのは、なかなか難しいんです。ハードル間が35mあるのでだいたい13歩ずつで最初は走るんですが、途中からは疲れもあってストライドが狭まってくるんです。 そうなった時、利き足でしか跳べないと、15歩ずつで跳ぶようにするんですが、１歩がだいたい２m50なので、２歩分というと5mを調整しなければいけないんです。スピードを落とさずに歩幅を狭くしないといけなくて、それはかなりのテクニックを要します。だから、絶対に14歩にして逆足でも跳べないといけないんです。そこが彼はとても上手くなりました。 人間的な部分ではいかがでしょう？ 見た感じは飄々としていて、感情もあまり表に出さなくて、悪くいえば何を考えているのかわからないことも入学当初はあったのですが、今では後輩の面倒もしっかり見るし、受け答えもしっかりしてきました。もともとそういう素養はあったんだと思いますがね。 入学当初は「４年間やれればいいや」という感じだったんですが、今は志もしっかりできてきて、「世界」を常に見て、目標もしっかり持っていますね。 *ケガ [#d504a05a] **アキレス腱断裂 [#za751125] 私の治療のポイント （1） 入院は3日間（最短） （2） 翌日から歩ける（荷重して） （3） ギプスは使わない （4） 1週間以降、杖は使用しない 病状・原因 アキレス腱断裂は、主にスポーツ活動で起こり30歳以降になると起こりやすいスポ-ツ外傷です。 私の経験では19歳〜50歳過ぎまでありました。 原因としては、ジャンプ、ダッシュ、ターンなどの動作によってアキレス腱にすでに緊張のかかった状態で、急激に動こうと足で地面や床を蹴ろうとしたときに起こります。 また腱断裂は1/3がウォーミングアップの不足で発生しますが、2/3は受傷以前からずっとアキレス腱痛を感じており、腱の変性があったことが原因と考えられます。受傷時に患者はスポーツ中、アキレス腱に「ボールが当たった」「後ろから蹴られた」「棒で殴られた」と感じた後に、アキレス腱部に痛みを感じる例が多いようです。 歩行は足裏をつければ歩くことはできますが、つま先立ちはできません。 **肉離れ [#i06800f8] 自家筋力の強力な筋収縮（ちぢむこと）により筋肉の部分断裂がおこる。 発生要因として、筋肉の疲労、過去の損傷、ウォーミングアップの不足、急な気候の変化、体調不良、筋力のアンバランス、柔軟性の欠如などが考えられる。 軽症で2-4週、 中程度で4-6週が復帰の目安となる が個人差は大きい。中程度以上では歩行が難しく、ギプス・松葉杖を要する場合が多い。 **ハムストリング（太ももの裏側）の肉ばなれ [#r37b6189] これは短距離選手に非常に多い怪我ですね。一流選手だったら誰もが経験してるんじゃないでしょうか。ハムストリングとは、大腿二頭筋や半膜様筋、半腱様筋などの太ももの裏の筋肉で、これが無理に伸ばされて内出血を起こすものを肉ばなれといいます。クセになるので回復後も十分に気をつけてください。 【治療法】 ①１〜２週間安静にする。 ②氷や水などで患部を冷やす。 ③２〜３日後から風呂などによって暖める。 ④じょじょにストレッチを開始する。 **脛骨過労性骨膜炎 [#pb9f4b24] スネの骨の内側の下、１/３あたりに痛みを感じる怪我で走る競技、特に長距離選手に多くみられる怪我ですね。走りすぎによって、ふくらはぎの筋膜に負担がかり、膜が無理に伸ばされることにより痛みを感じるわけです。 【治療法】 ①練習量を減らす。(無理をするとなかなか治らない) ②患部を冷やす。 **脛骨疲労骨折 [#u307ae20] これも走りすぎによって脛骨に負担がかかり、骨が疲労現象を起こしてヒビがはいるというものですね。自分では骨膜炎か疲労骨折か判断するのは難しいから、病院でレントゲンをとってもらいましょう。ギプスをする必要がなく、安静にしていれば治ります。特に跳躍の選手がなると後にひきずるので気をつけてください。 【治療法】 ①１〜２ヶ月安静にする。(重症の場合、６ヶ月程) **アキレス腱周囲炎 [#m5009e35] アキレス腱は体の中で一番太い腱なんですよ。この怪我はランニングやジャンプをくりかえすことにより、アキレス腱に負担がかかって炎症を起こすというものです。慢性化しないように気をつけてください。 【治療法】 ①練習量を減らす ②ストレッチ ③アイスマッサージ 肉ばなれの回復に必要な１日あたりの主な栄養素 ①カルシウム=１０００ｍｇ ②プロテイン=５０ｍｇ ③ビタミンＣ=６０００ｍｇ ④マグネシウム=５００ｍｇ ⑤鉄剤=２０ｍｇ ※ 食事で摂取できない分はサプリメントでおぎないましょう。 骨折の回復に必要な１日あたりの主な栄養素 ①カルシウム=１０００ｍｇ ②プロテイン=５０ｍｇ ③ビタミンＣ=６０００ｍｇ ④ビタミンＡ=５０００ＩＵ ⑤グルコサミン=１２００ｍｇ ⑥コンドロイチン=１５００ｍｇ ※ 食事で摂取できない分はサプリメントでおぎないましょう。 腱炎・腱断裂の回復に必要な１日あたりの主な栄養素 ①カルシウム=１０００ｍｇ ②プロテイン=５０ｍｇ ③ビタミンＣ=６０００ｍｇ ④マグネシウム=５００ｍｇ ⑤ビタミンＥ=１２００ＩＵ ⑥グルコサミン=１２００ｍｇ ⑦コンドロイチン=１５００ｍｇ
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